Seja o seu objetivo perder peso, tonificar, ganhar massa muscular, manter-se saudável ou, simplesmente, cansou-se de estar sentado no sofá, enumeramos-lhe as mudanças por que o seu corpo irá passar quando começar a treinar de forma regular.
1. No seu primeiro treino, sentir-se-á mais alerta e enérgico. Isto acontece devido à subida do seu ritmo cardíaco e ao forte impulso ocorrido na sua circulação sanguínea, proporcionando uma maior oxigenação do cérebro.
Contudo, deve preparar-se para o dia seguinte, onde deverá sentir a chamada dor muscular de início tardio, que poderá persistir durante as 72 horas seguintes. A boa notícia é que será pouco provável que a volte a sentir, desde que continue a exercitar regularmente os músculos doridos.
2. Nas semanas seguintes irá, progressivamente, aumentar a produção de mitocôndrias através de um processo designado de biogénese mitocondrial.
As mitocôndrias são as partes das células que convertem os hidratos de carbono, gorduras e proteínas, em combustível que os músculos utilizam, por exemplo, nas funções de contrair e flexionar. Os estudos efetuados indicam que após seis a oito semanas de treino regular, a produção de mitocôndria pode aumentar até 50%. Com mais mitocôndria nas suas células, irá sentir-se mais em forma e a sua resistência irá aumentar, pelo que correr 5 Km ou 6 Km não irá parecer tão difícil como durante a primeira semana.
3. Após seis meses, o seu trabalho árduo irá começar a compensar e tornar-se-á visível. Se nos seus treinos efetuar trabalho de força, irá notar uma maior definição dos seus músculos e, saiba, que é menos provável que venha a desistir.
Os diversos estudos comprovam que 50% dos programas de treino são abandonados nos primeiros seis meses, mas após este período é mais difícil abandonar o hábito.
4. Após nove meses, ao focar-se no trabalho cardiovascular, o seu VO2 máx. registará um aumento de 25%.
Isto quer dizer que, na prática, o seu sangue passará a ter maior capacidade de transportar oxigénio como combustível para os seus músculos. De forma simples: irá conseguir correr mais rápido, durante mais tempo. 25% de aumento no VO2 máx. significa que irá conseguir correr 20% mais distância durante o mesmo período de tempo.
5. Após um ano, registar-se-á um aumento na densidade óssea, o que diminuirá o risco de osteoporose.
Existem, inclusive, estudos que indicam que um treino combinado de resistência muscular e exercícios cardiovasculares pode reverter o efeito da osteoporose num período de 12 meses.
6. A longo prazo, não será só o seu corpo a beneficiar, a sua conta bancária também.
Um estudo comprovou que idosos que se exercitavam cinco dias por semana, durante pelo menos 30 minutos, pouparam cerca de dois mil euros em despesas médicas anuais, apenas no que diz respeito a patologias associadas à doença cardíaca. Terá também uma menor probabilidade de desenvolver artrite, diabetes tipo 2, demência e certos tipos de cancro, como cancro da mama e do cólon. Terá uma esperança média de vida maior e essa vida será mais preenchida e compensadora, pois terá menor probabilidade de vir a sofrer de depressão e ansiedade, pois o exercício físico reduz a presença de cortisol e adrenalina no organismo (as chamadas hormonas do stress).
As mudanças irão depender, e muito, do tipo e intensidade do seu treino, assim como do número de vezes que se exercita por semana. Uma dieta equilibrada é também o corolário de um estilo de vida saudável.
Para um adulto médio, entre os 18 e os 64 anos, recomenda-se um mínimo de duas horas e meia de treino semanal de intensidade moderada, como caminhar ou andar de bicicleta, ou uma hora e meia semanal de treino vigoroso a intenso, que combinará exercícios de intensidade moderada com exercícios de alta intensidade, como correr ou nadar vigorosamente. Tire ainda dois dias por semana para fortalecer os seus músculos, praticando treino de resistência muscular, o que irá melhorar a sua velocidade e resistência.
Quando começa a praticar exercício físico é importante não se esforçar demasiado, nem procurar uma progressão demasiado rápida, pois aumentará a probabilidade de contrair uma lesão séria.
Irá descobrir que quanto melhor se sentir, mais fácil será treinar com mais energia na semana seguinte, na outra semana depois dessa e assim sucessivamente. Exercite-se de forma inteligente e com regularidade e, quem sabe, não acabará a fazer uma maratona.
